Tradução não-oficial : Leandro Loan
Enquanto muitos de nós querem saber o quanto de exercício realmente precisamos para ganhar saúde e aptidão física, um grupo de cientistas do Canadá está virando tudo ao avesso e perguntando: o quão pouco de exercício precisamos? A atraente e emergente resposta parece ser, muito menos do que pensamos — desde que se esteja disposto a trabalhar um pouco.
Em prova dessa idéia, pesquisadores da Universidade McMaster em Hamilton, Ontario, recentemente coletaram vários grupos de voluntários. Um consistia de sedentários mas geralmente homens e mulheres saudáveis de meia idade. Outro era composto de pacientes mais velhos e de meia idade que haviam sido diagnosticados com doença cardiovascular. Os pesquisadores testaram a frequência cardíaca máxima e o pico de potência de cada voluntário em uma bicicleta estacionária. Em ambos os grupos, os picos não foram, francamente, tão altos; todos os voluntários estavam fora de forma e, no caso dos pacientes cardíacos, indispostos. Mas eles corajosamente concordaram em realizar um programa recém-concebido de intervalos cíclicos.
A maioria de nós já escutou sobre intervalos, ou sobre rajadas de atividade extenuante, repetidas, curtas e afiadas, intercaladas entre períodos de descanso. Quase todos os atletas competidores empregam uma ou duas sessões de treinamento intervalar a cada semana para melhorar sua velocidade e resistência. Mas os pesquisadores canadenses não estavam pedindo que seus voluntários borrifassem algumas poucas sessões de intervalos em suas rotinas de exercício. Ao invés disso, pediram que os grupos exercitassem apenas com intervalos.
Por anos, a Associação Americana do Coração (American Heart Association) e outras organizações têm recomendado que as pessoas completem 30 minutos ou mais de exercícios moderados contínuos, tais como caminhada rápida, cinco vezes por semana, para uma boa saúde. Mas milhões de americanos não se engajam nesse tanto de exercício moderado, ou nem mesmo completam um que seja. Perguntados por quê, a maioria, de pesquisa a pesquisa, dizem: “Eu não tenho tempo.”
Intervalos, entretanto, requerem pouco tempo. Eles são, por definição, curtos. Mas se as pessoas podem tolerar intervalos, e se, por sua vez, intervalos providenciam os mesmos benefícios que longos exercícios, mais práticas moderadas de resistência são tópicos que ainda não foram investigados suficientemente.
Há muitos anos atrás, os cientistas de McMaster testaram um treinamento punitivo, conhecido como treinamento intervalado de alta intensidade, ou HIIT (high-intensity interval training), que envolvia 30 segundos de esforço máximo de 100% de uma pessoa na máxima freqüência cardíaca. Depois de seis semanas, essas sessões dilacerantes de HIIT produziram mudanças fisiológicas similares nos músculos da perna de homens jovens assim como sessões de uma hora por semana de ciclismo estacionário, mesmo que os treinos de HIIT envolvessem 90% a menos de tempo de exercício.
Reconhecendo, entretanto, que poucos de nós corajosamente conseguem ou praticarão tal esforço desgastante, os pesquisadores também desenvolveram uma forma suave mas também abreviada de HIIT. Esta rotina modificada envolvia um minuto de esforço extenuante, em torno de 90% da freqüência cardíaca máxima de uma pessoa (o que a maioria de nós consegue estimar, de forma rude, subtraindo nossa idade de 220), seguida por um minuto de recuperação fácil. O esforço e a recuperação são repetidos 10 vezes, em um total de 20 minutos.
Apesar de compromisso curto desse programa modificado, depois de várias semanas de prática, ambos voluntários, tanto os fora de forma quando os cardíacos, mostraram melhoras significativas na sua saúde e aptidão. Os resultados, recém publicados em uma pesquisa de revisão relacionada com a HIIT, foram especialmente notáveis nos pacientes cardíacos. Eles mostraram “melhoras significativas” no funcionamento das veias sanguíneas e coração, disse Maureen MacDonald, uma professora de cinesiologia da McMaster que está liderando o experimento.
Pode parecer contra-intuitivo que exercícios extenuantes sejam produtivos ou até mesmo prudentes para pacientes cardíacos. Mas até agora nenhum deles apresentou problemas cardíacos relacionados a esforço, disse Drª MacDonald. “Parece que o coração é protegido da intensidade” dos intervalos, ela disse, “porque o esforço é curto”.
Quase tão surpreendente, os pacientes cardíacos abraçaram a rotina. Apesar de suas avaliações de percepção de esforço, ou do senso de desconforto de cada intervalo individual, serem altos e provavelmente precisos, beirando um 7 ou mais em uma escala de 10, eles relatam estarem gostando das sessões, ao invés de exercícios moderados, longos e contínuos, disse a doutora.
“O trabalho duro é curto,” ela aponta, “então é tolerável”. Membros de um grupo separado de exercício de controle no centro de reabilitação inscritos para completar 30 minutos de sessões comuns de exercício intenso-moderado, têm assistido melancolicamente os praticantes de intervalos saírem do laboratório antes deles. “Eles querem trocar de grupos”, ela disse.
Os cientistas notaram outros benefícios em estudos anteriores. Em adultos de meia idade fora de forma mas também saudáveis, dua semanas de treinamento HIIT propiciou a criação de mais proteínas celulares envolvidas na produção de energia e oxigênio. O treinamento também melhorou a sensibilidade à insulina e a regulagem de açúcar no sangue dos voluntários, abaixando o risco de desenvolverem diabetes tipo 2, de acordo com um estudo publicado no último outono na revista Medicine & Science, dentro de Sports & Exercise.
Desde então, os cientistas completaram um breve experimento envolvendo pessoas com diabetes 2 em estágio avançado. Eles descobriram que uma simples sessão de HIIT de 1 minuto hard e 1 minuto easy, repetidos 10 vezes, melhorou a regulação de açúcar no sangue durante o dia inteiro, particularmente depois das refeições.
É claro, o treinamento HIIT não é ideal nem mesmo necessário a todos, disse Martin Gibala, um professor de cinesiologia na McMaster, que está supervisionando os estudos de alta intensidade. “Se você tiver tempo” para 30 minutos ou mais de exercícios regulares de resistência, “então, por todos os meios, continue”, ele disse. “Há um impressionante corpo científico mostrando” que tais esforços “são muito eficazes em melhorar a saúde e a boa forma.”
Mas se as restrições de tempo o mantém longe dos exercícios prolongados, ele continua, consulte seu doutor para mais orientação, e então considere rapidamente pedalar uma bicicleta ergométrica ou fazer uphill sprint (correr pra cima) por um minuto, almejando alcançar uma freqüência cardíaca em torno de 90 por cento do seu máximo. Pedale e corra calmamente morro abaixo (downhill) por um minuto e repita nove vezes, talvez duas vezes por semana. “É um exercício muito potente,” Dr. Gibala disse. “E então, muito rapidamente, acabou.”
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